wtorek, 26 lutego 2019

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej


Witajcie!

       Czy wiecie, że piramida żywieniowa opublikowana przy IŻŻ zawiera aktywność fizyczną?! I to u samej jej podstawy. Czyli jako nieodłączny składnik naszego dnia.
        Cieszę się z tego bardzo. Jako sportowiec-amator zawsze twierdziłam, że odchudzanie bez sportu idzie oporniej i jak dla mnie jest trochę bez sensu. Dzięki aktywności fizycznej rozkręcamy metabolizm i oznacza to, że możemy zjeść więcej! Jest to świetna wiadomość dla każdego z nas <3
Tak samo jeśli nasza waga jest optymalna sport w dalszym ciągu powinien nam towarzyszyć!!!
       Wiecie ile razy usłyszałam "Po co biegasz?! Przecież jesteś szczupła" Ale każdy komu w życiu towarzyszy sport zna odpowiedź na to pytanie.

 Endorfiny!!!!!


        
        O tak! Jeśli jeszcze nie znacie tego uczucia.... Na co czekacie?
       Ale, nie chodzi tylko o endorfiny. Sport chroni nas przed większością chorób cywilizacyjnych, bardziej uwrażliwia komórki na działanie insuliny, pomaga zachować w dobrej kondycji cały nasz organizm. 
       Każdy powinien znaleźć odpowiednią dla siebie aktywność fizyczną. Niezależnie w jakim wieku jest. Nie lubię słyszeć "Sport jest nie dla mnie, bo nie lubię biegać i peszy mnie siłownia". Jednak bieganie i siłownia to tylko mała część dostępnych nam możliwości! Rower, pływanie, rolki, piłka nożna, gimnastyka domowa czy nawet spacer żwawym tempem. 
       Znajdźcie coś co pokochacie!!



       W 2016 roku Instytut Żywności i Żywienia opublikował najnowszą piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. U podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna, zaleca się aby było jej co najmniej 30 minut dziennie. Jednak należy pamiętać, że sama aktywność fizyczna, nawet w dużych ilościach nie będzie w stanie zneutralizować szkodliwego wpływu niezdrowego odżywiani. 


       Najważniejszą zasadą zdrowego odżywiania jest spożywanie 4 - 5 posiłków dziennie    w równych odstępach czasowych. Ostatni posiłek powinien być spożyty około 3 godziny przed snem.
      
        Podstawą codziennej diety powinny być warzywa i owoce. Zaleca się by na talerzu pojawiło się proporcjonalnie 3/4 warzyw oraz 1/4 owoców, przy czym warzywa mają być w różnych kolorach (z przewagą zielonego) i jadane również w postaci surowej. Połowę talerza obiadowego powinny stanowić warzywa, w postaci surówek skropionych dobrej jakości olejem roślinnym, przyprawionych ziołami, ułatwiającymi trawienie. Z gotowanych warzyw warto wybrać np. brokuł. Warzywa należy gotować alDente, pozwala to zachować większa ilość witamin i błonnika. Dzieciom, które ciężko przekonać do spożywania odpowiedniej ilości zieleniny, na talerzu warto przygotowywać zupy kremy. Owoce, chociaż zdrowe, zawierają znaczne ilości cukrów prostych, fruktozy. Należy więc nie przesadzać z ich ilością. Warto spożywać owoce sezonowe. Latem powinniśmy wybierać truskawki zawierające ogromne ilości witaminy C, jagody, maliny. Zimą mamy do wyboru np. jabłka, gruszki. Jeśli istnieje taka możliwość, warto wybierać owoce i warzywa od lokalnych dostawców, gdzie mamy pewność, że nie były stosowane opryski.

Ważne jest również wypijanie co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Najlepiej jeśli będzie to woda mineralna w upalne dni, w czasie choroby i podczas intensywnego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na wodę znacznie wzrasta. Należy więc uzupełniać niedobory     o odpowiednie ilości płynów.
   Idąc ku górze piramidy następnie mamy produkty zbożowe. Powinny być to produkty pełnoziarniste, różnorodne. Należy unikać produktów przetworzonych, z oczyszczonej mąki, z dodatkiem cukrów i konserwantów. Warto postawić na różnorodność i do swojego menu włączyć różne kasze np. gryczana, jęczmienna, bulgur.
Czekoladowy krem jaglany

   
     Jeśli organizm dobrze toleruje mleko i jego przetwory, również powinny się one znaleźć w codziennym jadłospisie. Są źródłem, białka, wapnia i wielu witamin. Należy ograniczyć spożycie tłustych serów.
     Należy ograniczyć spożycie czerwonego mięsa do około 0,5kg tygodniowo, można je zastąpić rybami, jajami czy roślinami strączkowymi.
            W najmniejszych ilościach powinniśmy dostarczać organizmowi tłuszczy. Powinny być to orzechy, awokado, oleje tłoczone na zimno.
        
       Piramida żywieniowa z 2016 roku zawiera również składniki pokarmowe, jakich człowiek powinien unikać. Są to cukier, produkty przetworzone, słone przekąski, produkty typu Fast food, nadmierna ilość kawy i soli. W codziennej diecie należy również unikać spożywania alkoholu.


Podsumowując


JEDZMY. 
       Jedzmy różnorodnie, kolorowo, smacznie i uprawiajmy sport. 
       Nie rezygnujmy z nabiału, jeśli nie mamy nietolerancji laktozy. 
       Gluten? Jasne!!! Wykluczyć go powinny tylko osoby u których została zdiagnozowana celiakia i alergia na gluten.

Brak komentarzy

Prześlij komentarz

Bardzo mi miło, że zostawiasz komentarz

LinkWithin

Etykiety

aeroby (1) aktywność fizyczna (1) alkohol (1) amaretto (2) ananas (1) artykuł (2) awokado (9) bakalie (2) bakłażan (2) bakterie (1) banan (8) banany (20) bataty (3) batonik (1) bazylia (4) berberyna (1) bez cukru (1) bezglutenu (2) bieganie (1) biszkopty (1) boczek (1) botwinka (3) brokuł (13) brukselka (4) brzoskwinie (5) budyń (15) bułka tarta (1) bułki (2) buraki (1) camembert (1) cebula (20) chałwa (3) chili (1) chilli (3) chleb (2) cholesterol (1) choroby metaboliczne (1) choroby tarczycy (2) ciasteczka (1) ciastka (1) ciasto (7) ciecierzyca (4) coca cola (1) cukier (35) cukinia (8) cukrzyca (6) curry (3) cynamon (19) cytryna (9) czekolada (49) czosnek (16) daktyle (3) deser (2) dieta (3) dietetyka (3) drożdże (20) drożdżówki (3) dynia (16) dżem (7) erytrol (2) erytrytol (1) fasola (10) fasolka szparagowa (2) fast food (1) feta (4) figi (1) galaretki (3) garam masala (1) ghee (1) glukoza (1) gluten (3) gluten free (10) gouda (1) granola (1) grejpfrut (1) groszek (3) gruszka (1) grzyby (1) hashimoto (1) hemoglobina (1) imbir (3) insulinooporność (3) insuliooporność (1) inulina (1) jabłka (28) jabłko (1) jagody (5) jaja (6) jajka (146) jarmuż (3) jelito cienkie (1) jogurt naturalny (29) kajmak (1) kakao (35) kapusta (2) kardamon (2) kardio (1) karmel (1) karob (1) kasza gryczana (1) kasza jaglana (7) kasza manna (2) kasztany (3) kawa (3) kefir (3) kiełki (1) kisiel (4) kolendra (1) koncentrat pomidorowy (5) konkurs (2) koper (1) koperek (1) kremówka (13) krewetki (2) kruszonka (1) kukurydza (10) kurczak (28) kurkuma (1) kus kus (5) laska wanilii (7) limonka (2) lody (1) łosoś (4) majonez (2) mak (5) maka (1) makaron (18) makaron ryżowy (1) maliny (3) marchewka (17) margaryna (14) marmolada (3) masa (1) mascarpone (5) masło (54) masło orzechowe (11) maślanka (23) mąka (43) mąka gryczana (2) mąka jaglana (2) mąka kukurydziana (1) mąka migdałowa (3) mąka orkiszowa (1) mąka pełnoziarnista (58) mąka pszenna (57) mąka ziemniaczana (7) mąka żytnia (3) mięso (1) mięso mielone (13) mięta (2) migdały (7) mikroelementy (1) mintaj (2) miód (23) mleko (26) mleko kokosowe (4) mleko odtłuszczone (1) morele (1) mozzarella (5) muffiny (6) musli (1) musztarda (1) nadwaga (1) naleśniki (1) nasiona chia (1) natka pietruszki (1) nektarynka (1) ocet (4) odchudzanie (1) odżywka białkowa (2) ogórek (5) olej (13) olej kokosowy (9) oliwa (24) oliwki (1) orzechy (29) otręby (5) owoce (1) papryka (18) parmezan (1) pestki dyni (1) pesto (2) pęczak (2) pieczarki (17) pierogi (1) pietruszka (2) piramida zdrowego żywienia (1) pistacje (1) piwo (1) pizza (2) placuszki (3) płatki owsiane (21) płatki żytnie (2) pomarańcza (4) pomidory (16) popping (2) por (11) powidła (1) probiotyki (1) przyswajalność (1) publikacje (1) pudding (1) rabarbar (5) ricotta (9) rodzynki (20) rukola (1) ryba (2) ryż (15) rzeźba (1) rzodkiewka (1) salami (1) sałata (3) sałatka (1) seler (1) ser (15) ser pleśniowy (3) ser topiony (2) serek homogenizowany (9) serek wiejski (5) sernik (9) sezam (2) sibo (1) siemię lniane (1) skrobia (1) słonecznik (8) smalec (1) soczewica (9) sos sojowy (1) spaghetti (2) sport (1) spotkanie (1) stewia (4) surowe kakao (1) surówka (1) suszone pomidory (2) syrop klonowy (7) szafran (1) szczypiorek (2) szparagi (4) szpinak (12) szynka (8) szynka parmeńska (1) śliwka (1) śliwki (6) śmietana (10) tarczyca (2) tofu (2) tort (1) tortilla (2) truskawki (3) tuńczyk (4) twaróg (28) tymianek (1) wafle ryżowe (1) warsztaty (1) warzywa (1) wędzona papryka (1) węglowodany (2) whiskey (1) wieprzowina (1) wino (2) wiórki kokosowe (20) wiśnie (3) witamina C (1) witaminy (1) wódka (3) wpc (3) wspólne gotowanie (2) współpraca (2) wysiłek fizyczny (1) wysokobiałkowe (1) zakwaszenie żołądka (1) zdrowa dieta (3) zdrowe odżywianie (3) zdrowie (1) zespół metaboliczny (3) ziemniaki (18) zupa krem (1) żelazo (1) żółtka (6) żurawina (5)
TOP