niedziela, 12 maja 2019

Przyswajanie Żelaza

Znalezione obrazy dla zapytania żelazo



Pewnie każdemu z nas zależy na dobrym przyswajaniu żelaza z pożywienia! Dzisiaj w poście przedstawię sposoby  na jak najlepsze dostarczenie sobie tego pierwiastku.

Żelazo - mikroelement, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu.
Przede wszystkim żelazo w naszym organizmie potrzebne jest do tworzenia czerwonych krwinek.

Co jeszcze:
- tworzenie czerwonych krwinek, składnik hemoglobiny
- wpływa na metabolizm cholesterolu
- wspiera układ odpornościowy
- pomaga w detoksyfikacji wątroby
- wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego


http://doktorozradzi.pl/wp-content/uploads/2013/08/czerwone-krwinki.jpg

Żelazo jest również bardzo ważne w chorobach tarczycy!!!!! To właśnie żelazo wpływa na proces konwersji prohormonu T4 do aktywnego hormonu T3! 
Jak się okazuje, aż u 2/3 kobiet z uporczywymi objawami niedoczynności tarczycy, pomimo prawidłowego leczenia lewotyroksyną i wyrównanego poziomu TSH, dopiero przywrócenie stężenia ferrytyny powyżej 100ug/l pomaga złagodzić objawy niedoczynności tarczycy.



Główne formy żelaza w organizmie:

- hemoglobina (czerwony barwnik krwi, białko zawarte w erytrocytach, którego zasadniczą funkcją jest transportowanie tlenu – przyłączanie go w płucach i uwalnianie w tkankach). Cząsteczka hemu zawiera położony centralnie atom żelaza (Fe2+) umożliwiający jej wiązanie cząsteczek tlenu (O2). Jedna cząsteczka hemoglobiny może przyłączyć od jednej do czterech cząsteczek tlenu, co powoduje że hemoglobina może występować albo w stanie "odtlenowanym" (deoxyHb) lub w różnym stopniu "utlenowania" (oxyHb). Hem nadaje białku (i krwi) czerwony kolor.

- mioglobina białko magazynujące  tlen w mięśniach czerwonych (poprzecznie prążkowanych). Podczas nadmiernego wysiłku, kiedy ciśnienie cząsteczkowe tlenu spada w mięśniach do bardzo niskiej wartości 5 mm Hg, mioglobina uwalnia zmagazynowane cząsteczki O2 i pozwala mitochondriom na syntezę ATP na drodze fosforylacji oksydacyjnej.

- transferyna białko regulujące stężenie jonów żelaza w osoczu krwi i transportujące je do tkanek

- ferrytyna białko przechowujące jony żelaza Fe3+ w wątrobie


Żelazo w żywności

- żelazo hemowe, żelazo znajdujące się w produktach odzwierzęcych: w mięsie, wątrobie, podrobach, jajach. Mięso zawiera mioglobinę, która jak pisałam wyżej magazynuje żelazo. Przyswajalność żelaza hemowego z pożywienia wynosi 20%
- żelazo niehemowe; żelazo pochodzenia roślinnego, strączki, sezam, spirulina, orzechy, szpinak. Wchłaniania żelaza niehemowego wynosi od 1 do 5%. Możemy bardzo na to wpłynąć.


Polepszenie przyswajalności Żelaza!  Żołądek, a Żelazo?!


- Komórki okładzinowe żołądka produkują kwas solny. Który sprawia,że w naszym żołądku jest pH kwaśne (około 1.5). Podstawowym warunkiem wzrostu efektywnej absorbcji żelaza do krwi jest wcześniejsza redukcja z trójwartościowego do dwuwartościowego. Sprzyja tej redukcji wysoka kwasowość treści żołądkowej – tj. niskie pH soku żołądkowego. Osoby stosujące inhibitory pompy protonowej, bardzo zaburzają ten proces.

- Czynnikiem polepszającym wchłanianie jest wit. C znajdująca się w żywności oraz obfitość w diecie białka pochodzenia zwierzęcego kwas askorbinowy redukuje Fe3+ do Fe2+ w jednoelektrodowej reakcji, samemu przekształcając się w kwas monodehydroaskorbinowy, co z kolei ma istotne znaczenie, ponieważ żelazo jest absorbowane w dwunastnicy w postaci zredukowanej Fe2+.

- Zwartość w żywności cysteiny i lizyny, aminokwasów głównie znajdujących się w produktach mięsnych. 

- Żywność bogata kwas foliowy, mangan i kobalt pomaga w wchłanianiu żelaza w jelicie cienkim.

- Wchłanianie żelaza przyspiesza spożywanie go razem z witaminami z grupy B i E oraz z witaminą C.

Czynniki wpływające na zmniejszenie wchłaniania Żelaza

- zbyt wysokie pH żołądka
- brak w diecie witaminy C
- duża zawartość w diecie błonnika, kwasu szczawiowego, kwasu fitynowego które wiążą jony metali ciężkich 
- polifenole i taniny (antyoksydanty znajdujące się w strączkach, kawie, herbacie). Wchodzą  one w silną i trwałą reakcję chemiczną z organicznym żelazem i tym samym hamują jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. Kiedy jesz mięso - ograniczaj picie kawy, herbaty, unikaj soi i roślin strączkowych. Unikniesz tanin hamujących wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego.
- wapń zmniejsza przyswajanie żelaza, dlatego nie należy popijać jedzenia i tabletek wodą wysokozmineralizowaną; lub przyjmować żelazo i wapń razem.
 - Ponadto żelaza nie można łączyć z miedzią. Magnez również zmniejsza wchłanianie żelaza.

Zapotrzebowanie na żelazo - zalecane dziennie spożycie (RDA) - według Dietary Reference Intakes ustalone przez amerykańską National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board.


Grupy ludności Żelazo
Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1
[mg / dzień]
Poziom maksymalny spożycia (UL)*2
[mg / dzień]
Niemowlęta 0-6 miesięcy 0,27*3 40
Niemowlęta 6-12 miesięcy 11 40
Dzieci 1-3 lata 7 40
Dzieci 4-8 lat 10 40
Mężczyźni 9-13 lat 8 40
Mężczyźni 14-18 lat 11 45
Mężczyźni 19-30 lat 8 45
Mężczyźni 31-50 lat 8 45
Mężczyźni 51-70 lat 8 45
Mężczyźni > 70 lat 8 45
Kobiety 9-13 lat 8 40
Kobiety 14-18 lat 15 45
Kobiety 19-30 lat 18 45
Kobiety 31-50 lat 18 45
Kobiety 51-70 lat 8 45
Kobiety > 70 lat 8 45
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat 27 45
Kobiety w ciąży 19-30 lat 27 45
Kobiety w ciąży 31-50 lat 27 45
Kobiety karmiące ≤ 18 lat 10 45
Kobiety karmiące 19-30 lat 9 45
Kobiety karmiące 31-50 lat 9 45

*1 Zalecane dziennie spożycie (RDA) - wartość zaspokajająca potrzeby ponad 97.5% zdrowej populacji w każdej grupie wiekowej, obu płci. Wartość ta jest szacowana metodami statystycznymi.

*2  Poziom maksymalny spożycia (UL) - wartość, która nie powoduje szkodliwych efektów u osób zdrowych, co stwierdzono w badaniach pod kontrolą lekarską.

*3 Rekomendowane dzienne spożycie (AI) - prawdopodobny poziom dziennego spożycia obliczony na podstawie obserwacji lub doświadczalnie ustalonych przybliżeń lub szacunków spożycia poszczególnych składników odżywczych. Wartość AI jest podawana kiedy nie jest możliwe oszacowanie RDA.

Brak komentarzy

Prześlij komentarz

Bardzo mi miło, że zostawiasz komentarz

LinkWithin

Etykiety

aeroby (1) aktywność fizyczna (1) alkohol (1) amaretto (2) ananas (1) artykuł (4) awokado (9) baban (1) bakalie (2) bakłażan (2) bakterie (1) banan (8) banany (21) bataty (3) batonik (1) bazylia (4) berberyna (1) bez cukru (3) bezglutenu (4) bieganie (1) biszkopty (1) boczek (1) borówki (1) botwinka (3) brokuł (13) brukselka (4) brzoskwinie (6) budyń (15) bułka tarta (1) bułki (2) buraki (1) camembert (1) cebula (21) chałwa (3) chili (1) chilli (4) chleb (2) cholesterol (1) choroby metaboliczne (1) choroby tarczycy (3) ciasteczka (1) ciastka (1) ciasto (7) ciecierzyca (4) coca cola (1) cukier (35) cukinia (8) cukrzyca (6) curry (3) cynamon (19) cytryna (9) czekolada (53) czosnek (16) daktyle (4) deser (2) dieta (4) dietetyka (3) domowe słodycze (1) domowesłodycze (1) drożdże (20) drożdżówki (3) dynia (16) dżem (7) erytrol (2) erytrytol (4) fasola (10) fasolka szparagowa (2) fast food (1) feta (4) figi (1) fit (1) fit słodycze (2) fodmaps (1) galaretki (3) garam masala (1) ghee (1) glukoza (1) gluten (4) gluten free (11) gouda (1) granola (1) grejpfrut (1) groszek (3) gruszka (1) grzyby (1) hashimoto (1) hemoglobina (1) ibs (1) imbir (3) insulinooporność (3) insuliooporność (1) inulina (2) jabłka (28) jabłko (1) jagody (5) jaja (9) jajka (147) jarmuż (3) jelito cienkie (1) jogurt naturalny (30) kajmak (1) kakao (36) kapusta (3) kardamon (2) kardio (1) karmel (1) karob (1) kasza gryczana (1) kasza jaglana (7) kasza manna (2) kasztany (3) kawa (3) kefir (3) kiełki (1) kisiel (4) kolendra (1) koncentrat pomidorowy (5) konkurs (2) koper (1) koperek (1) kremówka (13) krewetki (2) kruszonka (1) kukurydza (10) kurczak (28) kurkuma (1) kus kus (5) laska wanilii (7) limonka (2) lody (1) łosoś (4) majonez (2) mak (5) maka (1) makaron (18) makaron ryżowy (1) maliny (3) marchewka (17) margaryna (14) marmolada (3) masa (1) mascarpone (5) masło (54) masło orzechowe (11) maślan sodu (1) maślanka (24) mąka (44) mąka gryczana (2) mąka jaglana (3) mąka kukurydziana (1) mąka migdałowa (3) mąka orkiszowa (1) mąka pełnoziarnista (58) mąka pszenna (57) mąka ziemniaczana (8) mąka żytnia (3) mięso (1) mięso mielone (14) mięta (2) migdały (7) mikroelementy (1) mintaj (2) miód (23) mleczna kanapka (1) mleko (26) mleko kokosowe (4) mleko odtłuszczone (1) morele (1) mozzarella (5) muffiny (6) musli (1) musztarda (1) nadwaga (1) naleśniki (1) nasiona chia (1) natka pietruszki (1) nektarynka (1) nerkowce (2) ocet (4) odchudzanie (2) odżywka białkowa (2) ogórek (5) olej (13) olej kokosowy (11) oliwa (24) oliwki (1) orzech (1) orzechy (30) orzechy laskowe (1) otręby (5) owoce (1) pancakes (1) papryka (18) parmezan (1) pestki dyni (1) pesto (2) pęczak (2) pieczarki (18) pierogi (1) pietruszka (2) piramida zdrowego żywienia (1) pistacje (2) piwo (1) pizza (2) placuszki (4) płatki owsiane (21) płatki żytnie (2) pomarańcza (4) pomidory (16) popping (2) por (11) porzeczki (1) powidła (1) probiotyki (1) przyswajalność (1) publikacje (1) pudding (1) rabarbar (5) ricotta (9) rodzynki (20) rukola (1) ryba (2) ryż (16) rzeźba (1) rzodkiewka (1) salami (1) sałata (3) sałatka (1) seler (1) ser (15) ser pleśniowy (3) ser topiony (2) serek homogenizowany (9) serek wiejski (5) sernik (9) sezam (2) sibo (2) siemię lniane (1) skrobia (1) słodycze (1) słonecznik (8) smalec (1) soczewica (9) sos sojowy (1) spaghetti (2) sport (1) spotkanie (1) stewia (4) surowe kakao (1) surówka (1) suszone pomidory (2) syrop klonowy (7) szafran (1) szczypiorek (2) szparagi (4) szpinak (12) szynka (8) szynka parmeńska (1) śliwka (1) śliwki (6) śmietana (11) tarczyca (2) tofu (2) tort (1) tortilla (2) truskawki (4) tuńczyk (4) twaróg (28) tymianek (1) wafle ryżowe (1) warsztaty (1) warzywa (1) wędzona papryka (1) węglowodany (2) whiskey (1) wieprzowina (1) wino (2) wiórki kokosowe (20) wiśnie (3) witamina C (2) witaminy (2) wódka (3) wpc (5) wspólne gotowanie (2) współpraca (2) wysiłek fizyczny (1) wysokobiałkowe (1) zakwaszenie żołądka (1) zdrowa dieta (5) zdrowe odżywianie (4) zdrowe słodycze (1) zdrowie (1) zespół metaboliczny (3) ziemniaki (18) zupa krem (1) żelazo (1) żółtka (6) żurawina (6)
TOP